ความปวดเมื่อยจากกล้ามเนื้อหลังนั้นไม่ใช่เรื่องตลก เพราะการที่เราปวดหลังนั้นมีผลต่อกิจกรรมของเรานั้นแทบจะทุกอย่างในระยะเวลาตลอดทั้งวัน ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่เกี่ยวกับการเดิน การนั่งทำงาน ตลอดจนการนอน และยิ่งจะมีความปวดเมื่อยไปอีกเมื่อเวลาที่เราจะต้องก้มหลังทำอะไรนานๆ เรียกได้ว่าน้ำตาคลอกันเลยทีเดียว วันนี้เราจึงมีวิธียืดกล้ามเนื้อให้คุณผู้หญิงได้ลองทำตามอาจจะไม่ได้ช่วยให้หายจากอาหารปวดเมื่อยร้อยเปอร์เซ็นต์แต่สามารถช่วยได้อย่างแน่นอน ซึ่งท่ายืดกล้ามเนื้อหลังที่เราได้นำเอามาฝากกันในวันนี้ไม่ใช่ท่ายากหรือต้องใช้เวลา เพราะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังที่สามารถได้ทันเมื่อนั่งอยู่บนเก้าอี้ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือที่ทำงาน หรือจะเป็นบนที่นอนก็สามารถทำได้เช่นกัน
10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังแบบนอน แบบนั่ง และแบบยืน
www.advancephysio.biz
1. นอนหงายราบไปกับพื้นหรือเตียง
กางแขนออกทั้งสองข้างโดยหงายมือบนพื้นทั้งสองข้าง งอเข่าขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างและบิดไปทางซ้ายและขวา ให้ช่วงอกและหัวหันไปทางด้านตรงข้ามกับขา ท่านี้ให้ทำค้างไว้ 30 วินาที
www.yogaclassplan.com
2. นอนหงายเช่นเดิม
งอเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง ใช้ทั้งสองมือรัดเข่าไว้ให้แน่นใช้ฝ่ามือดึงเข่าขึ้นมาให้ได้มากที่สุดโดยทำสลับกันซ้ายขวา ค้างไว้ที่ 30 วินาทีเช่นเดิม
3. นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นหรือที่นอน
ใช้แขนทั้งสองข้างดันลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นเงยหน้าขึ้นเพื่อเปิดคางให้ช่วงคอตึง แขนเหยียดตึงแอ่นหน้าอกขึ้น อย่าลืมว่าช่วงเอวลงไปถึงปลายขาจะต้องติดกับที่นอนเท่านั้น ทำค้างไว้ 30 วินาทีและค่อยๆวางตัวลงบนที่นอน
4. วิธีทำคล้ายกับข้อ 3 เพียงแต่เปลี่ยนเป็นนอนหงาย
ยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา ใช้แขนทั้งสองข้างท้าวไปด้านหลัง เหยียดแขนตึง แอ่นหน้าอกขึ้น เงยหน้าเปิดคางให้ช่วงลำคอและหัวไหล่ตึง ทำค้างไว้ 30 วินาทีเท่ากัน และค่อยๆคลายท่าออกอย่างระมัดระวัง
5. นั่งทับส้นเท้าไว้ แล้วค่อยๆก้มตัวลงไปด้านหน้า
โดยใช้แขนค่อยๆค้ำไว้จนหน้าอกแตะเข่า คว่ำหน้าลงไปจนถึงพื้น แขนเหยียดตึง ทำค้างไว้ 30 วินาที
https://www.louisebartlett.com
6. นั่งท่าคล้ายขัดสมาธิแต่ไม่ใช่การซ้อนทับขา
ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแตะกัน มือทั้งสองข้างจับเข้าที่ปลายเท้า และก้มตัวลงไปให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ ทำค้างไว้ 30 วินาที
7. ถ้าหากนั่งเก้าอี้หรือยืนอยู่ให้ยืดแขนซ้ายไปทางด้านขวา
ใช้ข้อมือขวากดหรือดันแขนซ้ายเข้าหาลำตัวให้ได้มากที่สุด ทำสลับกับแขนขวา อย่าลืมว่าแต่ละข้างจะต้องค้างไว้ที่ 30 วินาที
8. ท่านั่งบิดตัวเป็นท่าที่ทำง่าย ได้ผลดี
ให้นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง นำเท้าซ้ายสอดใต้เท้าขวา ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวา เข่าซ้ายแนบติดพื้นยกเท้าขวาขึ้น ให้ส้นเท้าวางบนพื้นใกล้กับสะโพก เข่าตั้งตรง หายใจออก บิดตัวไปทางขวา มือขวาวางบนพื้น ยกมือซ้ายอยู่ด้านข้างต้นขาซ้ายการเคลื่อนไหวของศีรษะทำได้สองทิศทาง โดยหันไปทางซ้ายหรืออาจจะหันไปทางขวา ค้างท่านั้นไว้ 30 วินาที
https://www.yogauonline.com
9. นั่งยองลงไปที่พื้น ผ่อนคล้ายกล้ามเนื้อ
แยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างบนหัวเข่าให้มือทั้งสองข้างประสานกัน ทำค้างไว้ 30 วินาที 2-3 ครั้ง
https://www.gettyimages.com
10. ยืนแยกเท้าออกจากกันให้เท่าความกว้างของไหล่
ประสานมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า หงายมือออกและยืดขึ้นไปและค้างไว้ด้านบนศีรษะ ปล่อยมือออกจากกัน มือขวาค้างไว้ที่เดิม ข้างซ้ายท้าวไว้ที่เอวยืดลำตัวด้านข้างไปทางซ้าย เหยียดแขนขวาให้ตึง ค้างไว้ 30 วินาที ทำ 2-3 ครั้ง อย่าสลับข้างกันไปช้าๆ
เป็นยังไงกันบ้างคะสำหรับท่ายืดกล้ามเนื้อหลังที่เราได้นำมาฝาก ทั้งง่ายและใช้เวลาไม่เยอะในการทำ แถมยังสามารถทำได้แม้มีพื้นที่จำกัดอีกด้วย หวังว่าสาวๆหลายท่านจะสามารถเอาชนะปัญหาปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังที่มีอยู่ได้นะคะ
เครดิต
Website : today.line.me
Youtube : Mahidol Channel