ใครบอกว่าคนท้องจะออกกำลังกายไม่ได้ คนท้องสามารถออกกำลังกายได้แบบเบาๆ ไม่หักโหมจนเกินไป ซึ่งการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ก็คือการเดินเร็ว หรือการเล่นโยคะคนท้องก็ได้ ซึ่งการเล่นโยคะนี้เป็นการออกกำลังกายที่นิยมเล่นกันมากในหมู่คนท้อง เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ช่วยให้ร่างกายได้ยืดเหยียด บรรเทาอาการต่างๆ, ช่วยให้นอนหลับได้ดี, ช่วยรักษารูปร่าง และเป็นการเสริมสร้างสุขภาพจิตทำให้ไม่เครียด ไม่วิตกกังวลอีกด้วย
คนท้องที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนแล้วอยากจะมาเริ่มเล่นโยคะ ควรจะเริ่มเรียนรู้ท่าทางต่างๆอย่างถูกต้องภายใต้การดูแลของครูสอนเล่นโยคะอย่างเคร่งครัด และควรจะเล่นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ระมัดระวังการเคลื่อนไหวท่าทางต่างๆให้มาก ขยับเปลี่ยนท่าอย่างช้าๆ และหากรู้สึกเหนื่อยมาก ให้หยุดเล่นทันที ท่าโยคะจริงๆแล้วมีอยู่หลายท่ามาก แต่สำหรับคนท้องแล้วให้เล่นท่าที่ง่ายๆ ไม่ยากนัก ซึ่งท่าโยคะที่เราอยากแนะนำมีดังนี้
ท่าที่ 1 ท่า Chair Pose
วิธีทำ
- ยืนแยกเท้าให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงสะโพก
- ยื่นแขนไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น คว่ำฝ่ามือลง
- สูดลมหายใจเข้า ยืดอกยืดหลังขึ้น
- หายใจออก ค่อยๆย่อเข่า ลดสะโพกไปทางด้านหลัง อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า
- หายใจเข้า ค่อยๆยืนกลับคืนมา แล้วหายใจออก ค่อยๆย่อลงไปใหม่ ทำแบบนี้ 5 – 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 ท่า Squat and Rise Pose
วิธีทำ
- อยู่ในท่าเริ่มต้น ยืนแยกเท้ากว้างประมาณ 2 เท่าของช่วงไหล่ เปิดปลายเท้าออกไปด้านนอก 45 องศา พนมมือไหว้กลางอก
- สูดลมหายใจเข้า ยกอกขึ้น
- หายใจออก ค่อยๆย่อเข่าลดสะโพกลงไปทางด้านหลัง ย่อลงมาแบบไม่ต้องลึกมาก ให้อยู่ระดับเดียวกับสะโพก ในขณะที่ย่อลง ให้แขม่วท้อง ขมิบช่องคลอด
- ค่อยๆยืดกลับขึ้นมายืน พร้อมกับหายใจเข้า
- หายใจออก แล้วค่อยๆย่อลงไปใหม่ ทำแบบนี้ 5 – 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 ท่า Cat and Cow Pose
วิธีทำ
- เริ่มต้นอยู่ในท่าคลาน วางมือ วางเข่าให้อยู่ในท่า all four ข้อมือให้ตรงกับหัวไหล่ เข่าตรงกับข้อต่อสะโพก หน้าแข้งขนานกัน วางหลังเท้าราบลงไป
- หายใจเข้า พร้อมกับยกสะโพกขึ้น หย่อนท้องลงยืดอก เงยหน้า
- หายใจออก พร้อมกับแขม่วท้อง โก่งหลัง คางชิดอก ตามองสะดือ ทำสลับไปมา 5 – 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 ท่า Balancing Table
วิธีทำ
- เริ่มต้นอยู่ในท่าคลาน หรือท่าแมว
- ค่อยๆเหยียดขาขวาไปทางด้านหลัง แล้วยกขึ้นมาขนานพื้นระดับสะโพก
- หากทรงตัวได้ ค่อยๆเหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้า เหยียดขาไปด้านหลังให้เป็นเส้นตรงเดียวกัน ค้างไว้ แล้วหายใจเข้าออกลึกยาวประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยๆวางมือวางเข่ากลับมาที่เดิม
- สลับข้างกัน โดยทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง
ท่าที่ 5 ท่า Side Stretch
วิธีทำ
- นั่งไขว้ขาในท่าสุขอาสนะ
- วางมือขวาไว้ที่พื้นข้างสะโพกขวา
- ชูมือซ้ายขึ้น หายใจเข้า
- หายใจออก แล้วค่อยๆเอียงตัวมาทางขวา แขนซ้ายเหยียดขึ้นไปข้างบน แขนตึง ศอกตึง ต้นแขนอยู่ข้างใบหู ค้างอยู่ในท่า หายใจเข้าออก ลึกยาว 5 รอบลมหายใจ
- ค่อยๆยกตัวกลับขึ้นมา ชูแขน 2 ข้างขึ้นไปเหนือศีรษะ พร้อมกับสูดลมหายใจเข้า
- หายใจออก ค่อยๆลดมือซ้ายลงมาวางที่พื้นข้างสะโพกซ้าย ยกแขนขวาขึ้นไป ค่อยๆเดินมือไปทางซ้าย ยืดลำตัวทางด้านขวา อยู่ในท่าหายใจเข้าออก ลึกยาว 5 รอบลมหายใจ
ท่าที่ 6 ท่า Twist
วิธีทำ
- นั่งไขว้ขาในท่าสุขอาสนะ
- มือซ้ายจับขาไว้ ชูมือขวาขึ้น พร้อมกับหายใจเข้าออก ค่อยๆวาดแขนขวาไปทางขวาด้านหลัง วางลงไปที่พื้นด้านหลังสะโพก ตามองข้ามไหล่ขวาไปทางด้านหลัง ค้างอยู่ในท่าหายใจเข้าออกลึกยาว 5 รอบลมหายใจ
- ค่อยๆยกแขนขวาขึ้น หันกลับมาด้านหน้า พร้อมกับหายใจเข้า
- หายใจออก แล้วลดมือขวาลงมาวางที่ขาด้านหน้า
- ชูมือซ้ายขึ้น พร้อมกับหายใจเข้า
- หายใจออก แล้วค่อยๆวาดแขนซ้ายไปทางด้านซ้ายหลัง วางมือลงบนที่พื้นด้านหลังสะโพก เปิดอกเปิดไหล่ออกไป ตามองข้ามไหล่ซ้ายไปทางด้านหลัง ค้างอยู่ในท่าหายใจเข้าออกลึกยาว 5 รอบลมหายใจ
- เมื่อครบแล้ว หายใจเข้า กลับมาด้านหน้า ชูมือซ้ายขึ้น หายใจออก ลดมือลง ผ่อนคลาย
ภาพจาก https://happymom.in.th/
ท่าที่ 7 ท่า Lord Vishnu Pose
วิธีทำ
- นอนในท่าตะแคง เอาสะโพกด้านขวาลง แขนขวาเท้าศีรษะไว้ มือซ้ายประคองไว้ที่พื้นด้านหน้าขาและส้นเท้าซ้อนกัน สะโพกชี้ขึ้นไปหาเพดาน
- หายใจเข้า ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้น เอาความสูงเท่าที่ยกไหว
- หายใจออก ค่อยๆลดขาลงมา ทำแบบนี้ 5 – 10 ครั้ง
- จากนั้นเปลี่ยนข้าง ทำเหมือนกัน 5 – 10 ครั้ง
ท่าที่ 8 ท่า Butterfly Pose
วิธีทำ
- ดึงฝ่าเท้าเข้ามาประกบกัน ดึงส้นเท้าเข้ามาใกล้สะโพกเอาเท่าที่ไหว เปิดเข่าลงไป หาพื้นเท่าที่ทำได้
- ยืดอกขึ้น พร้อมกับหายใจเข้า
- หายใจออก ผ่อนคลาย
- ค้างไว้สักครู่ หลังจากนั้นค่อยๆพับตัวไปข้างหน้าโดยไม่ต้องมาก ลงไปเท่าที่ไหว หายใจเข้าออกแบบสบายๆ 5 รอบลมหายใจ
- ค่อยๆคลาย ยกตัวขึ้นมาหายใจเข้าออก และผ่อนคลาย
ท่าที่ 9 ท่า Ferocious Pose and Variations
วิธีทำ
- นั่งเหยียดขากางกว้างเท่าที่รู้สึกสบาย กระดกข้อเท้า นิ้วเท้าชี้ขึ้นหาเพดาน
- เอามือวางไว้ที่พื้นด้านหน้า ยืดอกยืดหลังขึ้น หายใจเข้าออกค้างไว้สักครู่ เมื่อรู้สึกสบายดีแล้ว ค่อยๆเดินมือไปข้างหน้า จะรู้สึกยึดตึงมากยิ่งขึ้นบริเวณต้นขาด้านหลัง และต้นขาด้านใน ค้างไว้สักครู่
- วางมือขวาไว้ที่ขาขวา ชูมือซ้ายขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า ยืดอก ยืดหลัง
- หายใจออก ค่อยๆเอียงตัวไปทางขวา แล้วสไลด์มือขวาออกไปเท่าที่ทำได้ จะรู้สึกยึดตึงบริเวณลำตัวทางด้านซ้าย ค้างไว้แล้วหายใจเข้าออกสบายๆ 5 รอบลมหายใจ
- ค่อยๆยกตัวกลับขึ้นมาตั้งตรง กางแขน หายใจเข้า
- หายใจออก วางมือซ้ายที่ขาซ้าย
- ชูมือขวาขึ้น พร้อมกับหายใจเข้า
- หายใจออก ค่อยๆเอียงตัวไปทางด้านซ้าย มือซ้ายค่อยๆเดินไป เปิดอกขวา ตามองขึ้นไปบนเพดานค้างอยู่ในท่า หายใจเข้าออกลึกยาวสบายๆ 5 รอบลมหายใจ
- เมื่อครบแล้วยกตัวกลับขึ้นมา หายใจเข้าออก ลดมือลง ผ่อนคลาย
การเล่นโยคะนอกจากจะทำให้คนท้องมีร่างกายที่แข็งแรงแล้ว ยังทำให้คนที่มีความตั้งใจจะคลอดลูกเอง คลอดง่ายด้วย ยังไงก็ขอให้ลูกที่จะเกิดมามีร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ ปลอดภัยทั้งแม่และลูกค่ะ