สาวๆ ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ คงมีความกังวลที่ว่ามื้อเย็นจะกินอะไรดีที่แคลอรีต่ำ เบื่อกินแต่ผักและผลไม้แล้ว เพราะมันช่างไม่อยู่ท้องเสียเลย หมดความกังวลไปได้เลยค่า เพราะวันนี้เรามี 30 เมนูอาหารลดน้ำหนักตอนเย็นมาให้สาวๆ ได้ดูกัน เพื่อที่ว่าจะได้นำไปกินกันเย็นนี้เลย รับรองว่าอร่อย ยิ่งกินยิ่งหุ่นสวยแน่นอน คอนเฟิร์ม
1. สลัดผักปลาย่าง
ภาพจาก https://www.maeban.co.th
วิธีทำ
- นำปลากะพงมาโรยพริกป่นและพริกไทยดำให้ทั่ว
- แล้วเอาไปย่างบนกระทะเทฟล่อน โดยไม่ต้องใส่น้ำมัน
- พอสุกแล้วก็ตักใส่จาน
- จากนั้นนำพริกหวาน ฟักทอง และเบบี้แครอทย่างต่อ
- พอสุกหมดแล้วก็ตักใส่จาน พร้อมบัตเตอร์เฮด และวอเตอร์เครส
- จากนั้นก็มาทำน้ำสลัด โดยผสมโยเกิร์ต ผิวเลมอน และน้ำมะนาวให้เข้ากัน
- นำน้ำสลัดที่ทำมาราดลงบนจาน
2. ยำตะไคร้ทูน่า
ภาพจาก https://pantip.com/topic/35434015
วิธีทำ
- หั่นขิงให้เป็นลูกเต๋าเล็กๆ แล้วนำพริกมาสไลซ์บางๆ
- ใส่พริก ขิง และตะไคร้ลงในถ้วย แล้วบีบมะนาวตามใจชอบ
- ใส่ทูน่าลงไปคลุกเคล้า (เลือกทูน่าในน้ำแร่)
- จากนั้นตามด้วยสะระแหน่ คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง
- ตักใส่จาน ทานคู่กับผักลวกและไข่ต้ม
3. เส้นบุกผัดขี้เมากุ้งสด
ภาพจาก https://www.maeban.co.th
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันรำข้าว
- พอน้ำมันร้อน ก็ใส่กระเทียม และพริกขี้หนูสวนลงไปผัดให้หอม
- จากนั้นใส่กุ้ง แครอท ข้าวโพดอ่อน ดอกกะหล่ำ แขนงคะน้า
- เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดให้เข้ากัน แล้วใส่เส้นบุกลงไป
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำพริกเผาและน้ำตาลทราย
- ใส่โหระพา ใบมะกรูด พริกไทยอ่อน และพริกชี้ฟ้า ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง
- ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
4. เต้าหู้สดกับกิมจิผัด
ภาพจาก https://www.maeban.co.th
วิธีทำ
- นำเต้าหู้มาใส่ถ้วยไว้ แล้วเอาไปนึ่งบนน้ำเดือด 5 นาที พอเต้าหู้ร้อนก็ยกลง พักไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย
- พอน้ำมันร้อนก็เอากระเทียมไปผัดให้พอเหลือง
- ใส่เนื้อวัวลงไปผัดให้พอสุก จากนั้นใส่กิมจิ ผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง น้ำตาลทราย น้ำมันงา และพริกป่นเกาหลี
- เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดต่อให้เข้ากัน
- ราดส่วนผสมกิมจิที่ผัดไว้ลงบนเต้าหู้ โรยหน้าด้วยต้นหอมญี่ปุ่น และงาขาวคั่ว
5. น้ำพริกเห็ด
ภาพจาก https://pantip.com/topic/31403618
วิธีทำ
- ตั้งกระทะโดยใช้ไฟอ่อน
- ใส่เห็ด พริก กระเทียม และหอมแดง ลงไปคั่วให้สุก
- ใส่ส่วนผสมที่คั่ว ไปตำในครก แล้วโขลกให้ละเอียด
- ปรุงรสด้วยเกลือ มะนาว คนให้เข้ากัน
- ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยผักชี
6. ผักห่อไส้สลัดทูน่า
ภาพจาก sixsistersstuff.com
วิธีทำ
- นำปลาทูน่าน้ำแร่ แตงกวาดองสับ น้ำสลัด ดิจองมัสตาร์ด และน้ำเลมอน ผสมให้เข้ากัน
- ตักส่วนผสมทั้งหมดวางบนผัก
- ใส่อะโวคาโดและมะเขือเทศตามลงไป ปรุงรสด้วยพริกไทยดำบด
- พร้อมเสิร์ฟได้ทันที
7. ปลากะพงย่างซอสมิโซะ
ภาพจาก https://www.maeban.co.th
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใช้ไฟอ่อน แล้วเทมิโซะและมิริน (เหล้าหวานญี่ปุ่น) ลงไป กวนให้เข้ากัน
- จากนั้นใส่ไข่แดงลงไป คนให้เป็นเนื้อเดียวกัน พักไว้
- นำส่วนผสมของซอสมิโซะที่ทำเมื่อกี้มาทาให้ทั่วเนื้อปลา
- ตั้งไฟอีกครั้งเพื่อย่างปลากะพง โดยทาน้ำมันพืชให้ทั่วตะแกรง ใช้ไฟอ่อน
- นำปลาไปย่างจนสุก
- ทานพร้อมกับหัวไชเท้าขูด
8. เส้นบุกผัดเห็ดหูหนูกระเทียมดอง
ภาพจาก https://www.maeban.co.th
วิธีทำ
- ตั้งหม้อ ใส่น้ำ นำเส้นบุกลงไปลวกสักครู่ แล้วตักขึ้นมาพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- เอากระเทียมลงไปผัดให้หอม ตามด้วยกระเทียมดอง และเนื้อไก่
- จากนั้นนำเส้นบุกลงไปผัดด้วยกัน แล้วลดไฟให้อ่อนลง
- ใส่เห็ดหูหนู กะหล่ำปลี แล้วเติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย ผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำปลา และน้ำตาลทราย
- ตอกไข่ไก่ลงไป ตามด้วยมะเขือเทศและต้นหอม ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน ทานได้
9. น้ำพริกอ่องอกไก่คลีน
ภาพจาก https://pantip.com/topic/33914145
วิธีทำ
- อันดับแรกโขลกหอมแดง กระเทียม พริกแห้ง ถั่วเน่า และเกลือให้เข้ากันก่อน
- จากนั้นตั้งกระทะ ฉีดสเปรย์น้ำมันลงไปเล็กน้อย
- แล้วเอาส่วนผสมทั้งหมดลงไปผัด
- พอกลิ่นเริ่มหอม ก็เอาอกไก่สับลงไปผัด
- ใส่มะเขือเทศตามลงไป
- ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวเล็กน้อย
- ทานคู่กับข้าวกล้องและผักสด
10. สลัดต้นอ่อนทานตะวันทูน่า
ภาพจาก https://www.maeban.co.th
วิธีทำ
- นำมายองเนส โยเกิร์ต น้ำมะนาว เกลือป่น และพริกขี้หนูมาผสมให้เข้ากัน
- เทน้ำเกลือในปลาทูน่าออก จากนั้นคนเบาๆ ให้เนื้อปลาแตกกระจายในน้ำสลัด
- นำต้นทานตะวันอ่อน หอมแดง ตะไคร้ มะเขือเทศ และผักกาดคอสคลุกให้ทั่ว
- จัดใส่จาน โรยหน้าด้วยต้นหอมและใบสะระแหน่ เทน้ำสลัดลงไป
11. ยำวุ้นเส้น
ภาพจาก https://pantip.com/topic/38999717
วิธีทำ
- ต้มน้ำให้เดือด ใส่ดอกอัญชันลงไป
- พอน้ำเปลี่ยนสี ก็เอาวุ้นเส้นไปลวก แล้วพักไว้ในน้ำแข็ง
- รวนอกไก่ให้สุก ต่อจากน้ำลวกวุ้นเส้นเลย
- นำวุ้นเส้นและอกไก่เทใส่ชาม พร้อมบีบมะนาว น้ำปลา ใส่หญ้าหวาน โรยผักทั้งหมด คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- สีวุ้นเส้นจะเปลี่ยนเป็นสีม่วงตอนบีบมะนาวใส่
12. ต้มจับฉ่าย
ภาพจาก https://pantip.com/topic/38999717
วิธีทำ
- ตำรากผักชี และกระเทียมให้แหลก จากนั้นนำไปผัดกับอกไก่
- นำผักทุกอย่างไปผัด จากนั้นก็เทน้ำเปล่าลงไป
- ใช้ไฟในการตุ๋นปานกลาง ประมาณ 1 ชั่วโมง ยิ่งเปื่อย ยิ่งอร่อย
13. สปาเก็ตตี้ข้าวกล้องแกงเขียวหวานอกไก่นมอัลมอนด์
ภาพจาก https://pantip.com/topic/38999717
วิธีทำ
- นำเส้นสปาเก็ตตี้ข้าวกล้องไปลวกในน้ำต้มเดือด 10 นาที
- จากนั้นนำขึ้นพัก คลุกด้วยน้ำมันมะกอกนิดหน่อย
- หั่นอกไก่ และผักทั้งหมดเตรียมไว้
- ตั้งกระทะ เทนมอัลมอนด์และน้ำพริกแกงเขียวหวานลงไปผัด
- นำอกไก่ไปผัดให้สุก
- ปรุงรสด้วยเกลือและหญ้าหวานเล็กน้อย
- ใส่มะเขือเปราะลงไป ผัดให้เข้ากัน ตบท้ายด้วยใบโหระพา ปิดเตา ตักใส่จาน ทานได้
14. ผักห่อไส้ลาบปลากระป๋อง
ภาพจาก https://www.maeban.co.th
วิธีทำ
- นำปลากระป๋องมาแยกปลากับซอสมะเขือเทศออก
- จากนั้นตัดเนื้อปลาให้เป็นชิ้นพอดีคำ
- ทำน้ำยำโดยผสมน้ำปลา น้ำตาลทราย มะนาว และพริกป่น ให้เข้ากัน
- ผสมเนื้อปลาในซอสมะเขือเทศที่เตรียมไว้ คลุกให้เข้ากัน
- ใส่หอมแดงซอย ผักชี ใบสะระแหน่ และข้าวคั่ว คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง
- ทานคู่กับผัก
15. อกไก่ปาปริก้า แตงกวาย่าง
ภาพจาก https://pantip.com/topic/38449199
วิธีทำ
- หั่นอกไก่เป็นชิ้นทางยาว จากนั้นโรยด้วยผงปาปริก้าและเกลือ 1 หยิบมือ
- ตั้งกระทะ สเปรย์น้ำมันมะกอก นำไก่ที่หมักลงไปย่างให้สุก ใช้ไฟปานกลาง
- หั่นแตงกวาแบบไม่ต้องบางมาก แล้วนำไปจี่บนกระทะ
- ทานคู่กับข้าวกล้อง หรือสลัดผักก็ได้
16. ไก่ย่างพริกปาปริก้า
ภาพจาก https://pantip.com/topic/33297303
วิธีทำ
- นำอกไก่ไปหมักกับผงพริกปาปริก้า พริกไทยขาว และเกลือ Low Sodium หมักทิ้งไว้ 1 คืน
- นำอกไก่ที่หมักไปย่างบนกระทะเทฟล่อน
- ทานคู่กับข้าวกล้องและผักสด
17. สเต็กปลาดอลลี่กับเผือกต้มและสลัดผัก
ภาพจาก https://pantip.com/topic/32669537
วิธีทำ
- นำอกไก่และปลาดอลลี่ไปย่างในกระทะเทฟล่อน โดยใส่น้ำมัน 1 ช้อนชา
- ใส่เลมอนลงไปย่างด้วย เพื่อให้ได้รสเปรี้ยวของกลิ่นหอมจากเลมอน
- พอปลาและไก่สุก ก็ตักใส่จาน โรยเกลือและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย
- จากนั้นนำเผือกต้ม ผักสลัด และมะเขือเทศราชินีใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
18. เส้นบุกผัดงา
ภาพจาก healthyrecipesblogs.com
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ จากนั้นนำงาขาวลงไปคั่ว ประมาณ 2 นาที แล้วพักไว้
- นำเส้นบุกไปแช่ในน้ำเย็น ประมาณ 30 วินาที แล้วนำไปลวกในน้ำร้อน 3 นาที ตักขึ้นมาสะเด็ดน้ำ แล้วพักไว้
- นำเส้นบุกใส่ลงไปในกระทะ โดยไม่ต้องใส่น้ำมัน ผัดจนเส้นบุกแห้ง แล้วใส่งาบดลงไป
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำส้มสายชู และพริกป่น
- ผัดให้เข้ากัน จากนั้นใส่กะหล่ำปลีลงไป ผัดต่ออีก 1 นาที
- ใส่น้ำมันงาลงไป คลุกให้เข้ากัน
- ตักใส่จาน โรยด้วยงาขาวคั่ว และต้นหอมซอย
19. สลัดอกไก่ย่างรมควัน
ภาพจาก https://www.facebook.com/Viteekonjapom
วิธีทำ
- นำอกไก่มาย่าง แล้วหั่นไว้
- จากนั้นใส่ผักสลัดลงไปในถ้วย ใส่อกไก่ที่หั่นไว้
- เทกราโนล่า กับน้ำสลัดลงไป
20. เต้าหู้ญี่ปุ่นผัดไข่ขาว
ภาพจาก https://www.facebook.com/Viteekonjapom
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ โดยใช้น้ำเปล่าแทนน้ำมัน
- ใส่เต้าหู้หั่นลูกเต๋าลงไป
- ใส่ไข่ไก่ลงไป 1 ฟอง
- ผัดส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
- ตักใส่จาน ราดน้ำจิ้มสุกี้สักเล็กน้อย ตกแต่งด้วยพริกแห้ง บล็อกโคลี่ พร้อมทาน
21. สุกี้น้ำ
ภาพจาก https://www.facebook.com/Viteekonjapom
วิธีทำ
- ใส่น้ำลงในหม้อ 1 ถ้วย แล้วนำไปต้มให้เดือด
- ใส่ผักที่แข็งลงไปก่อน จากนั้นตามด้วยอกไก่
- ใส่วุ้นเส้น, เส้นแก้ว หรือบะหมี่ผักก็ได้ตามใจชอบ
- ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป 1 ฟอง
- คนให้ทุกอย่างเข้ากัน
- พอสุกหมดแล้ว ก็ตักใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ
- ราดน้ำจิ้มสุกี้ลงไป 1 – 2 ช้อนโต๊ะ (ระวังอย่าใส่มากเกินไปเพราะในน้ำจิ้มสุกี้มีน้ำตาลและโซเดียมสูง จะทำให้ตัวบวมน้ำได้)
22. ยำไข่ดาว
ภาพจาก https://www.facebook.com/Viteekonjapom
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใช้น้ำเปล่าแทนน้ำมัน
- ทอดไข่ดาวเหมือนปกติ เสร็จแล้วพักไว้ก่อน
- ใส่น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ บีบมะนาว ซอยพริกขี้หนู ใส่ผงหญ้าหวาน 1 ช้อนชา
- คนให้เข้ากัน
- แล้วนำไข่ดาวมาหั่นให้พอดีคำ เสร็จก็นำมายำ
- ใส่ผักชี หอมใหญ่ มะเขือเทศ ก็ทานได้แล้ว
23. ลาบปลานิล
ภาพจาก https://www.facebook.com/Viteekonjapom
วิธีทำ
- ทาเกลือ 1 หยิบมือลงบนเนื้อปลา
- นำเนื้อปลาไปนึ่ง พอสุกแล้วก็ลอกเนื้อปลาเอาก้างทิ้ง
- จากนั้นนำเนื้อปลาไปปั่นให้ละเอียด พักไว้ก่อน
- ใส่น้ำร้อน 5 – 8 ช้อนโต๊ะ
- ใส่เกลือ 1 หยิบมือ ใส่ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- เติมพริกป่น บีบมะนาว
- ใส่หอมแดงซอย สาระแหน่ซอย
- นำเนื้อปลาที่ปั่นมาใส่ แล้วคนให้เข้ากัน
24. อกไก่ย่าง
ภาพจาก https://www.facebook.com/cleanandworkout
วิธีทำ
- นำอกไก่ไปย่างบนกระทะ
- โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นเล็กน้อย
- พอสุกแล้วนำมาใส่จาน โรยด้วยใบออริกาโน่แห้ง
- ทานคู่กับผักตามใจชอบ
25. ไก่ผัดขิงพริกหนุ่ม
ภาพจาก https://www.facebook.com/cleanandworkout
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไป
- พอน้ำมันร้อน ก็ใส่กระเทียมลงไปเจียวให้หอม
- ใส่ขิงซอย และพริกหนุ่มลงไปผัด
- นำอกไก่ที่หั่นเต๋าไว้ลงไปย่างให้สุกจนทั่ว
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย ปิดไฟ ตักใส่ถ้วย
- ทานพร้อมข้าวกล้องและผลไม้ที่ชอบ
26. เห็ดเป๋าฮื้อย่างกับน้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่น
ภาพจาก https://www.facebook.com/cleanandworkout
วิธีทำ
- นำเห็ดเป๋าฮื้อไปย่างให้สุก
- จากนั้นผสมน้ำสุกกับซีอิ๊วญี่ปุ่นเจือจาง บีบมะนาว และโรยงาขาว
- จัดทุกอย่างใส่จาน เสิร์ฟพร้อมกับน้ำสลัด
27. ร็อตเก็ตสลัดส้มอกไก่
ภาพจาก https://www.facebook.com/Viteekonjapom
วิธีทำ
- จัดการหมักอกไก่ด้วยพริกไทยเกลือหนึ่งหยิบมือ และซอสพริกเล็กน้อย
- นำไปเข้าไมโครเวฟ ใช้ไฟปานกลาง เวลา 5 นาที
- วางไก่ลงบนผักร็อตเก็ต
- ราดน้ำสลัด งาญี่ปุ่น
- ตกแต่งจานด้วยส้ม เสร็จเรียบร้อย
28. ผัดซีอิ๊วเส้นหมี่กล้องอกไก่
ภาพจาก https://www.facebook.com/Viteekonjapom
วิธีทำ
- ขั้นตอนแรกลวกเส้นหมี่กล้องก่อน โดยไม่ต้องให้สุกมากเพราะจะเอาไปผัด
- เทน้ำที่ลวกเส้นออก ให้เหลือเพียงเล็กน้อย
- ใส่กระเทียมโขลก อกไก่สับลงไปผัด
- พอไก่สุกได้ที่ ก็ใส่ผักคะน้า ถั่วงอก และตอกไข่ไก่ลงไป 1 ฟอง
- ผัดให้เข้ากัน ใส่ซีอิ๊วดำเล็กน้อยแค่หยดสองหยดพอ
- ปรุงรสด้วยผงหญ้าหวานหรือน้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา ใส่น้ำปลาลงไปอีกนิดหน่อย
- ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยพริกป่นและพริกไทยตามใจชอบ
29. สลัดปลาเส้นทาโร่
ภาพจาก https://www.facebook.com/Viteekonjapom
วิธีทำ
- นำอกไก่และเส้นปลาทาโร่ วางลงบนผักสลัด
- ราดด้วยน้ำสลัดหรือโยเกริ์ตรสธรรมชาติ
30. พล่าแซลมอน
ภาพจาก https://www.facebook.com/Viteekonjapom
วิธีทำ
- ใส่เกลือ 1 หยิบมือ, ผงหญ้าหวาน 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวเข้าด้วยกัน
- ซอยต้นหอม ตะไคร้ และหอมแดงผสมลงไป
- นำแซลมอนไปต้มให้สุก แล้วเอาลงมาใส่ในน้ำยำ
- ใส่น้ำพริกเผาลงไป 1 ช้อนโต๊ะ ระวังอย่าตักน้ำมันขึ้นมาด้วย
- คลุกส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
- โรยพริกขี้หนูกับหอมแดง เสร็จเรียบร้อย
ทีนี้สาวๆก็ไม่ต้องมานั่งคิดละเนาะว่าเย็นนี้จะกินอะไรดี เพราะเราจัดเมนูอาหารลดน้ำหนักตอนเย็นมาให้ชุดใหญ่เลย เลือกกินกันได้สบาย รับรองอยู่ท้องและอร่อยที่สุด